אורח חיים בריא כי כולם מדברים על זה!

אורח חיים בריא - אז איך עושים את זה?

אורח חיים בריא הוא השילוב הנכון בין שלושת הגורמים המשפיעים על חיינו:

תזונה נכונה, פעילות גופנית, ובריאות נפשית

1. הקפדה על תזונה נכונה המסייעת לשמירה על הרגשה כללית טוב ומשקל תקין.

כל מי שמקיים אורח חיים בריא מודע להשפעת החומרים שהוא מכניס לגופו: מגוון סוגי המזון, המים ששותים והאוויר שאנו נושמים. כל אלו צריכים להיות איכותיים מזינים תורמים לגוף ונקיים מרעלים.

2. ביצוע פעילות גופנית מתאימה. כל אחד יכול לבחור את הפעילות המתאימה לו

מבחינת הסוג, התדירות רמת הקושי וכו'

3. כדי להרגיש טוב ולחיות באיכות חיים טובה חשוב להוריד לחצים בחיים, למצוא דרכים שונות להירגע באופן מודע או ע"י תרגילי יוגה ומדיטציה. אורח חיים בריא משפר את איכות החיים.

מה אנו צריכים כדי לעשות את הצעד לאורח חיים בריא?

1. הכרה:  אנו צריכים להכיר בכך שהדרך בה אנו חיים כבר לא מתאימה לנו:

התחושה הכללית לא כל כך טובה, אנחנו חיים בהכחשה שהכול יסתדר בעזרת

הגנטיקה, חופשה פה ושם, קניית מוצר בריאות מידי פעם ובעזרת השם.

2. הבנה: אנו מתחילים להבין שיש למצוא דרך מתאימה לנו שנרגיש טוב עם

עצמנו - גופנית ונפשית.

3. בחירה: אנחנו נבחר את הדרך המתאימה לנו ואנחנו נבחן אותה ואת

התאמתה לנו לפי התוצאות.

אז איך מתחילים ויוצאים לדרך חדשה וטובה?

1. איסוף ידע :מתחילים לקרוא ולצפות בתוכניות העוסקות בתחום, מגדילים את הידע והמודעות לנושא. בוחנים מה מתאים לנו יותר מהי הדרך הנכונה לנו שנוכל לאמץ את אורח החיים הבריא ולהרגיש בנוח.
2. אנשים רבים חושבים שאורח חיים בריא משמעותו וויתור על הנאות ותענוגות, ואני אומרת שתענוגות והנאות הם עניין של הגדרה, והבחירה מהי הנאה, היא שלנו. כשאדם בוחר ללכת בדרך של אורח חיים בריא הוא יכול למצוא הנאות רבות בדרך וביעדים אליהם הוא רוצה להגיע להרגיש טוב ונוח עם עצמו, להיות חיוני ובריא.

2. הבחירה של אורח חיים היא שלנו, אדם אחד מתחיל לעסוק בספורט בחדר כושר, האחר מתחיל לצעוד 3 פעמים בשבוע ויש מי שמתחיל להקפיד על התזונה המתאימה לו. כל אחד צריך למצוא את הדרך המתאימה לו.

רק הבחירה בפעילות מהנה והפיכתה להרגל, מבטיחה את ביצועה באופן שגרתי וללא מאמץ מיוחד והפיכתה לאורח חיים. שינוי הרגלים אינו תהליך פשוט ויש לשים לב להתנהגויות שהפכו אוטומטיות כמו הצתת סיגריה אחרי ארוחה, אכילה מול הטלביזיה, אכילה בעמידה, אכילת שאריות מהקערה או הצלחת של הילדים, שימוש במעלית במקום לעלות ברגל.

3. איך בוחרים את הדרך המתאימה לנו?

כנראה שגם לזה אין תשובה אחת נכונה לחלק מאיתנו יש צורך בשינוי הדרגתי כגון הפחתה בכמות הסיגריות עד להפסקה של ממש, אצל האחר יש צורך בהפסקה מהרגע לעכשיו, ללא הדרגתיות. כנ"ל לגבי אימוץ הרגלי פעילות גופנית או אכילה.

החוכמה להבין מה מניע אותנו בכל התנהגות ואז לשנות את ההתניות שלנו הנובעות מהרגלים של שנים, חינוך והטבעות כמו – צריך לסיים כל מה שבצלחת, לא זורקים אוכל, אני עייפה מכדי לצאת לצעידה, וכו'.

להיכנס לאורח חיים בריא, למי שאינו רגיל לכך, צריך, עם תכנון מוקדם ומודעות עצמית. ראשית יש להבין מה מניע אותנו ומה מתחיל את השרשרת של ההתנהגויות אותן אנו רוצים להפחית/להפסיק/לשנות.

4. מה עושים כדי לבחון מהי הדרך הנכונה לנו? ראשית עורכים רישום שבועי: מעין יומן אכילה/הרגלי עישון. זה סוג של תצפית "האח הגדול" שלנו על עצמנו. נשמע טרחה אבל שווה כל רגע. המשימה שלנו היכרות מעמיקה עם ההרגלים - ניתן להתחיל ברישום של ההרגלים הקיימים מתי אנחנו מציתים סיגריה, מתי ניגשים למקרר לאכול, מתי מתחשק לנו משהו מתוק. הכול נרשם - מה, מתי וכמה.

אכילה שלא היינו מודעים אליה כלל, התנהגויות המתחילות שרשרת אירועים שאחר כך אנו מתחרטים עליהם וזה כבר מאוחר מידי.

אם רוצים לשנות יותר מהרגל אחד לדוגמא שינוי בהרגלי אכילה והפסקת עישון כדאי להתחיל עם בעל הסיכוי היותר טוב להצלחה כי הצלחה מזינה וממנפת את הסיכוי להצלחה הבאה  הצלחתי סימן שאני יכול יש לי כוחות ואני בעל שליטה עצמית.

5. השלבים לאימוץ אורח חיים בריא: אני מעדיפה שלא לדבר על שינוי כי רובנו חוששים משינויים ומעדיפים לדבוק בהרגלים מוכרים גם אם הם ידועים כמזיקים.

שלב ראשון שכנוע עצמי והכרה שאני רוצה לאמץ אורח חיים שישפר את איכות חיי, אני עושה זאת מבחירה חופשית והבנה שזה לטובתי ולטובת הסביבה הקרובה לי בן זוגי וילדי – דוגמא אישית. לכל אחד יהיו מניעים שונים, אחד רוצה להפחית משקל השני רוצה לאכול אוכל מזין כי חסר לו סידן או ברזל השלישי רוצה לחזק את הכושר הגופני ולכן להפסיק לעשן, הרביעי רוצה להימנע מלהתחיל לקחת תרופות לכולסטרול או לחץ דם.

6. תעמידו את עצמכם במקום הראשון: אני צריך לטפל בעצמי למעני ולמען משפחתי. במטוס בהוראות לנחיתת חירום נאמר קודם כל שים על עצמך מסיכה ורק אחר כך על ילדך הרי אם נתעלף לא יהיה מי שיעזור לילדנו.

לאמור אני במקום ראשון מנוגד לחינוך שקיבלנו ואת זה צריך לשנות, להיות בתחתית הרשימה הוא מתכון לכישלון – דימוי עצמי נמוך, לא מגיע לי, וממילא אין לי סיכוי להצליח.

7. ארגון סדר יום שיאפשר לנו לאמץ אורח חיים בריא המתאים לנו בכפוף ליום העבודה שלנו, הילדים ומחויבויות אחרות. כיצד משבצים את הפעילות הגופנית, ומה עושים כדי לא להגיע מורעב לאחר יום עבודה ולהתנפל על המקרר.

 

 

8. קביעת תוכנית אופרטיבית לביצוע

א. מתי מתחילים 

עוד היום ומיד מודיעים לסביבה הקרובה על התוכנית כי אז נוצרת מחויבות, דיאלוג פנימי לא מספיק כאן - יוצאים לדרך ומתחילים. קובעים מה עושים – חצי שעה צעידה בבוקר, אחה"צ עם העגלה והתינוק, מבקשים מהבעל להצטרף, מבקשים מהסבתא שתשמור על הילדים 

תבקשו עזרה זה חשוב לקבל תמיכה מהסביבה מהמשפחה.

תבקשו פרגון מהסביבה, לבקש עזרה חשוב זו לא בושה. לבקש שהארוחות המשפחתיות תהינה מתחשבות להוריד בתדירות, להכין לכולם מאכלים בריאים זה טוב לכולם – תתפלאו עד כמה הסביבה שלכם יכולה לפרגן צריך לדעת לבקש.

ב. מה השלבים מבחן התוצאה, למשל ירידה במשקל אחרי שבועיים ניתן לקבוע קצב רצוי של ירידה במשקל. חשוב לבדוק כל הזמן מה הנקודות הקשות בהם יש רצון לאכול מה הדבר שבד"כ מתחשק לאכול איך עוקפים את החשק, שתייה חמה, צעידה או ספורט, מקלחת וכד. הפסקת עישון מי שמפסיק לגמרי יכול לבדוק האם יש לו מצבים של רצון לסיגריה כמה זה קורה ומתי זה קורה ולחפש דרכים להימנעות, במקום סיגריה לצאת להליכה, לאכול גזר, לשתות משקה חם.

ג. הגדרת היעדים - מי שמפסיק בהדרגה צריך הגדרה ברורה כמה סיגריות ביום באילו שעות, בסמוך לאיזו פעילות. האם יש חשק לסיגריה גם בזמן שונה משהוגדר, כיצד דוחים את החשק שתייה פעילות גופנית. כיצד מרווחים את ההפסקות בין הסיגריות כך שאחרי שבוע יורדים מהכמות הקודמת ב 20%, 50%, וכך מציבים יעדים מתאימים עד ההפסקה המוחלטת. דיאלוג פנימי שמספרים לסביבה הקרובה. הדבר דומה גם במה שקשור לאכילה, תכנון של הארוחות, מציאת חלופות למאכלים מסוימים, לאכול לאט, יותר ארוחות קטנות בפרקי זמן קבועים - כל 3 שעות לאכול משהו.

9. יצאנו לדרך עם התוכנית , עכשיו מתחילים להגביר קצב, יותר פעמים בשבוע פעילות גופנית, להאריך את זמן הפעילות את האינטנסיביות, מאוד מומלץ לקחת מאמן אישי, אפשר להתאמן בזוג וכך לגייס את בן הזוג, חברה או אחות, לפחות לחודשיים הראשונים זה מקנה כלים והרגלים. בשינוי הרגלי תזונה קבוצת תמיכה יכולה לעזור.

חשוב שתהיה קבוצה שמתאימה לצרכים שלכם ולא שאתם תתאימו את עצמכם לכללי הקבוצה. משטר נוקשה של תזונה מסויימת, ספירת קלוריות או כל צורה בה אתם מרגישים שלא בנוח לא תחזיק לאורך זמן.

אנו במרכז: התוכנית צריכה להתאים לנו, לצרכנו ולאורח חיינו

ההתמודדות היומיומית 

חשוב שנרגיש שההחלטה היא שלנו, אנחנו מבינים למה אנחנו עושים את השינוי מאין התחלנו ולאן אנחנו שואפים להגיע. נקודות שבירה, בכל תהליך של אימוץ התנהגות חדשה יכולים להיות הצלחות חלקיות או כישלונות, זה טבעי ואנושי הכי חשוב זה לעמוד מול המצב להבין מה קרה מה היו הנסיבות ואיך להימנע מהשבירה בפעם הבאה ולהמשיך הלאה.

חשוב לא לוותר לבעוט בכל מה שכבר השגנו לאמור לעצמנו אני לוזר, אני כשלון ואין לי תקנה, חשוב לבדוק את היעדים שהצבנו אולי לשנות ולהתאים כדי לעבור תקופה קשה. החיים הם עליות ומורדות ומכל מצב של טעות וכשלון אפשר ללמוד ולהתחזק.

צריך להתבונן בעצמנו ובמה שקרה לנו לקחת נשימה עמוקה ולהגיד אני רוצה להמשיך כי אני יכול אני צריך לעשות זאת בדרך שלי בקצב שלי. תבקשו פרגון ועזרה מהסביבה להוריד את הפיתויים מהמזווה לוותר בהתחלה על חגיגות אוכל עד שיש מספיק כוחות לעמוד בפיתויים.

10 . כל הצלחה ממנפת הצלחה נוספת. גם כשיש כשלונות/ נפילות מידי פעם צריך לזכור את ההצלחות. לכולם סביבנו יש קשיים בתחומים שונים. לא כולם מספרים לנו ולכן אין לנו מושג עם מה האחר מתמודד. צריך לדעת שאנחנו עושים זאת למעננו ולמען ילדנו, דוגמא אישית תהיה המפתח לאורח חיים בריא שילדנו יחווה בתהליך גדילתו והוא לא יצטרך להתמודד עם תהליך קשה של שינוי התנהגות.

תגמול עצמי, לציין כל הצלחה:

 כשמציבים יעד ומצליחים לציין זאת, לספר למי שקרוב אלכם לפרגן לעצמכם משהו שרציתם ספר, בגד , כשלא מצליח להבין ולחזור לתוכנית. אורך רוח וסבלנות הם המפתח לכל התהליך ואנחנו צריכים להבין שיצאנו למסע ארוך לכל חיינו ואנו בעצם בונים משהו חדש על יסודות ישנים שמקשים על השינוי.

בהצלחה